دانستنیهای غذایی و تغذیه در ترک سیگار

افراد سیگاری، پس از ترک سیگار لازم است در مصرف مواد شیرین و تنقلاتی که در تهیه آنها از قند و شکر استفاده می‌شود افراط نکنند، زیرا یکی از عوامل مهم ازدیاد چربی‌های نامطلوب خون و افزایش فشار خون، مصرف قند و شکر و انواع شیرینی‌ها به مقدار زیاد است.

بشر امروزی در جهانی زندگی می‌کند که تمدن و صنعت و تبعات آن، ناخواسته ...

بشر امروزی در جهانی زندگی می‌کند که تمدن و صنعت و تبعات آن، ناخواسته و اجتناب‌ناپذیر، گریبانگیرش شده و با زندگیش عجین گشته است. رفاه و آسایش ناشی از زندگی متمدن صنعتی از یک طرف و شیوع بیماری‌ها و اختلالات ناگزیر ناشی از صنعت از طرف دیگر، انسان‌ها را در گردباد وسوسه‌های زندگی متمدن امروزی و اضطراب و سردرگمی حاصل از تبعات نامطلوب آن قرار داده است. در این میان یک سری عادات و رفتارهای اجتماعی ناخواسته‌ ناشی از ناآگاهی و دنباله‌روی افراد از تبعات این چنین جامعه‌ای، مزید بر علت شده و به مشکلات و عوارض زندگی صنعتی امروزی دامن زده است که از جمله متداول‌ترین این عادات، می‌توان به عادت به کشیدن سیگار و در واقع آلوده شدن به مصرف سیگار اشاره نمود. این عادت مضر و نامطلوب آنچنان لطمه‌ای به سلامت و بهداشت جوامع وارد ساخته که مسؤولین بهداشتی ممالک مختلف جهان را دچار نگرانی نموده و آنان را بر آن داشته است که عاجلانه به فکر اندیشیدن راه‌هایی مفید و سریع جهت ترک این عادت ناپسند و ریشه‌کن کردن این بلا از جوامع مختلف بیفتند.

دو سوال:

 استعمال دخانیات چه مضرات و اشکالاتی در بر دارد که این‌چنین نگرانی بزرگی در جوامع بهداشتی جهان ایجاد نموده است؟
 جهت برقراری تندرستی و بازسازی نیرو، توان و قدرت ایمنی افراد سیگاری چه ترفندهای تغذیه‌ای باید بکار برده شود تا سلامت به‌ خطر افتاده آنان را بتوان نجات داد؟
در این مجموعه، ابتدا به لطماتی که سیگار به سلامت افراد وارد می‌سازد اشاره‌ای خواهیم داشت و سپس به بررسی تغذیه صحیح برای سیگاری‌ها خواهیم پرداخت. نیکوتین که ماده اصلی انواع سیگار می‌باشد یک ماده سمی است که نه تنها مورد استفاده سلول‌ها قرار نمی‌گیرد، بلکه بدن برای تحمل و پایداری در برابر این سم مهلک و خنثی کردن آن ‌باید مقدار زیادی نیرو و انرژی صرف نماید. با این وجود ممکن است اثرات مضر و مهلک آن بر بدن باقی بماند.

اختلالات گسترده‌ ناشی از مصرف سیگار:
 دود سیگار بر قلب و دستگاه گردش خون اثرات نامطلوب و زیان‌آوری بجا می‌گذارد که حتی می‌تواند امکان بروز سکته‌های قلبی و مغزی را افزایش دهد.
 مهم‌ترین و مهلک‌ترین تاثیر دود سیگار بر دستگاه تنفس و بخصوص ریه‌ها می‌باشد که لطمات بسیار ناگوار و خطرناکی بر این دستگاه وارد می‌سازد و جبران آن می‌تواند گاه واقعاً دشوار باشد.
 تاثیر مضر دیگر سیگار بر دستگاه گوارش است که منجر به عوارض گوارشی و اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌شود.
دود سیگار دستگاه عصبی را نیز بی‌نصیب نمی‌گذارد و اثرات مخرب و نامطلوبی بر سیستم عصبی و وضعیت رفتاری فرد بجا می‌گذارد.
 کاهش قدرت ایمنی و آسیب‌پذیر شدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها از دیگر اختلالاتی است که گریبانگیر اشخاص سیگاری می‌شود.
 خانم‌ها در سنین یائسگی چنانچه عادت به کشیدن سیگار داشته باشند بیش از افراد غیر سیگاری در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند. البته عوامل دیگری مانند تغذیه ناکافی (بخصوص از نظر کلسیم، فسفر، منیزیم و فلوئور)، قرار نگرفتن به مدت کافی در برابر نور خورشید به طور مستقیم، و استخوان‌بندی ظریف نیز در پوکی استخوان دخالت دارند، ولی کشیدن سیگار پوکی استخوان را تشدید می‌کند.
 سیگاری بودن احتمال ابتلا به سرطان به خصوص سرطان ریه را افزایش می‌دهد.
 دود سیگار بر سلامت پوست نیز اثرات نامطلوب بجا می‌گذارد.
 اما مهم‌ترین اثرات مخرب و مضر دود سیگار، در دوران بارداری و شیردهی بر سلامت جنین و نوزادان است که اختلالات مهمی برای آنان در بردارد و می‌تواند برای جنین و نوزاد خطرناک و گاه حتی غیرقابل جبران باشد.
 شیوع بالای مرگ و میر در بین سیگاری‌ها نسبت به افراد غیر سیگاری، به علت عوارض ناشی از مصرف سیگار بوده و در تحقیقات کشورهای مختلف جهان تایید شده است.
 پس از این مرور اجمالی لازم است اثرات زیانبار و مهلکی را که سیگار بر هر یک از اندام‌ها و ارگان‌های بدن بجا می‌گذارد به تفصیل بررسی نموده و ترفندهای تغذیه‌ای را جهت رفع و جبران لطمات وارده، مورد بحث قرار دهیم. در شروع بحث لازم است متذکر شویم که جهت ترمیم و بازسازی اثرات مخرب سیگار بر سلامت شخص و قبل از هر نوع چاره جویی و اتخاذ تدابیر تغذیه‌ای به منظور تامین هر چه بیشتر سلامت افراد سیگاری، لازم است در ابتدا اشخاص معتاد به سیگار هر چه سریع‌تر و با عزمی راسخ، به ترک سیگار مبادرت نموده و خود را از شر گزندهای خطرناک این ماده سمی و زیان‌آور نجات دهند و سپس به تامین سلامت خود بپردازند.

تغذیه مناسب افرادی که اقدام به ترک سیگار کرده‌اند:
 استفاده از موادی که موجب کاهش چربی‌های نامطلوب خون بشود.
 مصرف موادی که فشار خون را به حد تعادل رسانده و در این محدوده حفظ نماید.
 موادی که از لخته شدن خون در رگ‌ها جلوگیری کنند.
مواد خوراکی که باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL در خون بشوند.
 مواد غذایی حاوی استروژن گیاهی (فیتواستروژن) که از تشکیل پلاک در رگ‌ها پیشگیری نمایند.
برای دستیابی به نتایج فوق لازم است مصرف روغن در برنامه غذایی آنان کاهش یابد. غذاهای مصرفی این افراد به صورت آبپز یا بخارپز یا کباب شده تهیه گردد و از سرخ کردن مواد غذایی تا حدامکان پرهیز شود. در صورتیکه مجبور به سرخ کردن برخی از غذاها (مانند انواع خورش‌ها) هستند باید به تفت دادن مختصر با روغن کم و به مدت کوتاه اکتفا نمایند. روغن مصرفی باید از نوع روغن‌های گیاهی مایع انتخاب شود. روغن زیتون به علت دارا بودن اسیدهای چرب با یک باند مضاعف، تاثیر مهمی در کاهش چربی‌های نامطلوب خون داشته و مانع رسوب پلاک در جدار رگ‌ها می‌شود. دانه زیتون هم به شرط آنکه بدون نمک نگهداری شود، دارای همین خاصیت مفید در حفظ سلامت قلب و عروق می‌باشد.

میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و مغزها:

میوه‌ها و سبزی‌های تازه به علت دارا بودن برخی مواد شیمیایی که به طور طبیعی در گیاهان موجود است و به نام فیتوکمیکال‌ها نامیده می‌شود، تاثیر مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارند. میوه‌ها و سبزی‌های تازه خام همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی از قبیل برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که موجب کاهش چربی‌های نامطلوب خون، تنظیم تعادل فشار خون، پیشگیری از اختلالات قلبی- عروقی و سکته‌های قلبی و مغزی و به طور کلی حفظ سلامت قلب و عروق می‌شوند. مصرف میوه‌هایی مانند مرکبات، انار، سیب، انگور، گلابی، توت‌فرنگی و سبزی‌ها و میوه‌های زرد تیره یا نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، هلو، انبه و سبزی‌های دارای برگ سبز تیره در پیشگیری از عوارض و مشکلات قلبی– عروقی موثرند. سبزی‌های خانواده پیاز مانند سیر، پیازچه، موسیر، پیاز و تره‌فرنگی به کنترل کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون و نیز کنترل فشار خون و حفظ تعادل آن کمک می‌نمایند، بنابراین مصرف آنها بسیار مفید است. حبوبات (نخود، لوبیا، باقلا، ماش، لپه، عدس و ...) بخصوص لوبیای سویا که یکی از غنی‌ترین منابع فیتوکمیکال‌ها است، در کاهش کلسترول و سایر چربی‌های خون و پیشگیری از عوارض قلبی- عروقی و حفظ سلامت قلب و عروق تاثیر مهمی دارد. مغز دانه‌ها یا انواع آجیل (بادام، پسته، گردو، فندق، بادام زمینی، بادام هندی و... ) با داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی و فیبر، می‌توانند از عوارض و مشکلات قلبی و سیستم گردش خون جلوگیری نمایند، مشروط بر آنکه انواع آجیل به صورت تازه و بدون نمک مصرف شوند و در مصرف آنها زیاده روی نشود.

انواع ماهی:

انواع ماهی دریا بخصوص ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی تازه تن از منابع غنی اسیدهای چرب امگا - 3 بوده و با کاهش چربی‌های خون و حفظ تعادل فشار خون می‌توانند تاثیر مهمی در سلامت قلب و عروق داشته باشند. لازم به ذکر است که چنانچه ماهی بصورت کباب شده یا بریان شده در فر طبخ شود بسیار مفیدتر از نوع سرخ کرده آن است. بهتر است از سرخ کردن ماهی، بخصوص با روغن زیاد و به مدت طولانی پرهیز شود.

شیرینی‌جات:

افراد سیگاری، پس از ترک سیگار لازم است در مصرف مواد شیرین و تنقلاتی که در تهیه آنها از قند و شکر استفاده می‌شود افراط نکنند، زیرا یکی از عوامل مهم ازدیاد چربی‌های نامطلوب خون و افزایش فشار خون، مصرف قند و شکر و انواع شیرینی‌ها به مقدار زیاد است.
بهتر است بجای انواع شیرینی و مواد شیرین، از مواد نشاسته‌ای در حد تعادل استفاده شود. نمک از موادی است که موجب افزایش فشار خون و اختلالات قلبی- عروقی می‌شود، بنابراین باید نمک غذا را کاهش دهند و از مصرف غذاهای پر نمک و شور اجتناب نمایند.
 در شماره بعدی مجله، در مورد سایر اختلالات ناشی از مصرف سیگار و برنامه غذایی صحیح جهت برخورداری افراد از سلامت کامل پس از ترک سیگار بحث و بررسی خواهیم داشت.